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记住这些饮食控糖要诀,血糖稳稳哒!(内附最新糖尿病食谱)

之前的几周,我们已经陆续把三餐的控糖窍门告诉您了,不知道您记得多少,我们一起来回忆一下吧。

记住这些饮食控糖要诀,血糖稳稳哒!(内附最新糖尿病食谱)

营养早餐控糖玄机:

要诀:主食、蛋白质、蔬菜都要有

作用:形成混合餐,让血糖更稳定

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午餐要配好:

要诀:荤素搭配,种类丰富,热量充足

作用:承上启下

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晚餐“三少一多”:

要诀:少油、少盐、少糖、多纤维

作用:晚餐摄入不高,睡前还可适当加餐

知道了这些要诀,您是不是已经可以给自己张罗一天更控糖的三餐了呢?

控糖三餐的作用不单是控糖,还能帮您避免进一步长胖,这是更有价值的。

说到胖,胖让血糖更难控制,不过不要只责怪看得见的饭菜,实际上,有一个看不见但是闻得着的幕后推手,就是“饭菜香”!让人欲罢不能。

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美国加州大学伯克利分校的一个新研究发现,体重的增加并不是摄入能量的直接结果,还跟机体对这些食物中热量的感知有关,热量高的食物通常很香。什么意思呢?就是“闻香长胖”。

这个研究发现,吃相同量的高脂食物,正常小鼠体重增加了1倍,而失去嗅觉的小鼠体重只增加了10%。

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等量高脂饮食饲养下,右侧去除嗅觉的小鼠可保持身材苗条

出处:Cell Metabolism,2017.06.15

为什么会这样呢?原来,气味等外部因素可能影响与食欲和代谢相关的大脑功能。

我们寻常有这样的经验,吃第一口菜的时候觉得很香,第二口感觉就减淡了,多吃几口就觉得寻常了。就是说,吃着吃着嗅觉就会减弱,我们也差不多饱了。

如果您吃的是气味较小的、不那么香的食物,大脑可能会误以为你已经吃饱,从而开始燃烧而不是储存热量。

其实,这个研究提示,咱们可以让嗅觉相对“失灵”。怎么才能不那么香呢?

饭店的东西好吃,是因为重油重盐,咱自己在家做饭肯定会想着避免这两样,这就能让饭菜香减淡一些,回归饭菜本来的滋味。

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您还可以试试下面这些方法,更清淡且更健康:

1把花生油换成橄榄油;

2多凉拌、清蒸,少油炸、爆炒;

3用白肉(鱼虾)代替肉香四溢的红肉(猪肉、羊肉),尤其是那些说,有点肥的才香的朋友,您一觉得香,身体可就以为您没吃够,拼命帮您储存了(长肉);

4香油等调味料能不放就不放;

下面继续介绍一日控糖三餐谍照。

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早餐

主食:肉龙

蔬菜:拌芹菜

蛋白质:鸡蛋、牛奶

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午餐

主食:米饭

荤菜: 菜花炒肉片

半荤菜:洋葱炒鸡蛋

素菜:酱拌黄瓜

汤品:西红柿鸡蛋汤

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晚餐

主食:玉米面发糕

半荤菜: 肉末烧茄子

素菜:豆腐丝拌白菜

素菜:小白菜炒豆腐

汤品:双丝汤

注:这些食物的总热量约摸是1500千卡,大家可以在此基础上根据需求增减。

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